食べ物の栄養

サバの栄養|不飽和脂肪酸が豊富

こんにちは、管理栄養士のSUZUMEです。

サバには私たちの健康を維持していく上で欠かせない栄養素がたっぷりと含まれています。

♪さかな さかな さかな〜 さかな〜を〜 食べ〜ると〜
あたま あたま あたま〜 あたま〜が〜 よく〜なる〜

なんていう音楽まであるように、脳の成長や機能維持に欠かせない食材です。

動脈硬化の予防にも欠かせないサバについて紹介します。

サバの栄養成分

お料理のレシピ本などで通常1人前として用意されるサバの重量は80gです。

この80gあたりのエネルギー量を見るとややカロリーが高いように感じますが、その多くは良質の油(不飽和脂肪酸)によるものです。

サバの80gあたりの栄養量

マサバ ゴマサバ タイセイヨウサバ
エネルギー 222kcal 117kcal 260kcal
タンパク質 16.5g  18.4g 13.8kcal
脂質 13.3g 4.1g 21.4g
炭水化物 0.2g 0.2g 0.3g

(参照:七訂日本食品成分表)

サバに多く含まれるEPA・DHA

サバには不飽和脂肪酸の中でも特にα-リノレン酸、EPA、DHAのn-3系不飽和脂肪酸が多く含まれています。

EPAには中性脂肪の低下作用、DHAには認知機能の改善効果が言われており、健康維持には欠かせない栄養素です。

氷雪地帯に住むイヌイットは、野菜類をほとんど食べないにも関わらず心筋梗塞などの心臓病や血液関係の病気が少ないことはよく言われていますね。

EPA・DHAはどれくらい含まれているの?

サバと同じようにEPA・DHAを多く含む代表的な魚にイワシがあります。

それぞれのEPAとDAHの含まれている量は次の通りです。

【サバとイワシの100gあたりのEPA・DHA含有量】

EPA DHA DHA +EPA
サバ 690mg 970mg 1.7g
イワシ 780mg 870mg 1.7g

さばはどれくらい食べればいいの?

n-3系脂肪酸の摂取目安量は1日当たり約2g程度なので、100gのサバやイワシを食べても、目安量には到達しません。

サバやイワシの一度に食べる量は通常60〜70gのことが多いので、実際にはさらに少なくなります。

このためDHAやEPAはサプリメントも利用しながら、毎日欠かさず摂取するのがおすすめです。

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主なサバの種類

一般的に日本で食べられているサバには3種類あります。

  • マサバ
  • ゴマサバ
  • タイセイヨウサバ(ノルウェーサバ)

マサバとゴマサバ

マサバとゴマサバは日本列島近海で広く獲ることのできるサバです。

ゴマサバはマサバよりもやや小ぶりで腹の部分が丸くなっています。

ゴマサバは体側にある斑点が名前の由来となっています。

タイセイヨウサバ(ノルウェーサバ)

タイセイヨウサバ(ノルウェーサバ)は体側の模様が直線的ではっきりとしています。

スーパーなどでよく見かけるサバで、一年中安価に手に入れることができます。

サバの旬や選び方

サバの旬は春と秋

12月〜2月頃に獲れるサバを「春サバ」、10月〜11月頃に獲れるサバを「秋サバ」と呼び、この2つの時期がサバの旬の時期とされています。

サバの選び方

身にも皮にもハリのあるものを選びましょう。

体側の模様が鮮明でふっくらしているものがおすすめです。

日本のブランドサバ

飲食店情報サイトぐるなびが発表した2018年の“今年の一皿”はなんと「サバ」!!

“今年の一皿”にまで選ばれるほど注目のサバには、ブランドサバがたくさんあります。

その中でも圧倒的人気を誇るサバの2大ブランドが「関サバ」と「金華サバ」です。

一本釣りの高級ブランド「関サバ」

関さばは、佐賀関漁業者が豊後水道で一本釣りしたサバをいいます。

関サバの旬は冬で、11月~4月、8月~9月に多く獲れます。

餌の豊富な豊後水道の急流で育つことや、釣り上げてから出荷まで丁寧に扱われること、出荷直前に活け締めにする新鮮保持されることなどから、一年中おいしいと言われています。

三陸の恵み「金華サバ」

「金華サバ」は、宮城県の金華山沖周辺の黒潮と親 潮が混じり合う海域で、定置網、一本釣り、まき網で漁獲されたマサバのうち高鮮度、脂のり抜群、大型のものを言います。

「金華ものブランド化事業推進委員会」が定め たブランド基準をクリアした魚に与えられる称号です。

サバのおすすめ料理

サバみそ煮缶の炊き込みごはん

材料を入れて炊くだけの簡単料理です。

さらにこちらはこの1品で【主食/主菜/副菜】になってしまう優れもの!

https://eiyou4-diet.com/sabakan-gohan/

サバ缶を使った郷土料理&一流シェフが教えるサバ缶料理

テレビで紹介された日本一サバ缶が食べられている街「長野県飯山市」のサバ缶を使った家庭料理や、なだ万などの一流シェフが教える家庭でできるサバ缶料理を紹介しています。

https://eiyou4-diet.com/sabakan/