ダイエットと美容と健康

たんぱく質は太る?プロテインで太ったと思った時のチェック項目7選

飲んだら太るんじゃないかと思われがちがプロテインですが、「プロテインを飲んだから太った」ということほとんどの場合見られません

プロテインを飲んで太ったのではなく、あなたの食事・生活習慣・プロテインの飲み方などにその原因が隠れています。

なぜならプロテイン、つまりたんぱく質はエネルギーを発生する栄養素の中でも最も不足しがちで、最も消費されやすい栄養素だからです。

体重や体脂肪が増えてしまった本当の原因を突き止めて、プロテインダイエットを成功させましょう。

「もうプロテインをやめて食事自体を見直したい!」という場合にはオイシックスが便利です。Kit Oisixを利用すれば面倒なカロリー計算をすることなく、バランスの良い食事が簡単に作れます。

カロリーになる栄養素は3つ

私たちの食事の中でカロリーになる栄養素はたんぱく質と糖質、脂質のたった3つしかありません。

それぞれの栄養素1gが発生するカロリーは次の通りです。

たんぱく質 4kcal
糖質 4kcal
脂質 9kcal

この3つの栄養素は3大栄養素(エネルギー産生栄養素)と呼ばれ、基礎代謝や身体活動を支えてくれるエネルギー源となってくれます。

たんぱく質は最も太りにくい栄養素

たんぱく質・糖質・脂質の3つの栄養素は食事をした時に、その一部が体熱として消費されます。食事の後に体が温かくなるのはこのためで、この食事の後に代謝量が増えることを“食事誘発性熱産生(DIT)”と呼んでいます。

食事誘発性熱産生

“食事誘発性熱産生(DIT)”はさらに

・3大栄養素を消化・吸収する時に発生するカロリー
・食事で交換神経が刺激され、全身のエネルギー代謝が活発になるために発生するカロリー

の二つに分けることができます。

栄養素ごとの食事誘発性熱産生

この食事誘発性熱産生でどれくらいのエネルギー(カロリー)を消費するかは栄養素の種類によって違います。

摂取エネルギー(カロリー)に対して
たんぱく質 約30%
糖   質 約 6%
脂   質 約 4%

このように、たんぱく質は食事をしただけで最も多くのカロリーを消費する栄養素なんです。

なぜたんぱく質のカロリーはたくさん消費されるの?

タンパク質のカロリーがより消費されるのは、たんぱく質の構造によるものです。

たんぱく質は数百種類ものアミノ酸が結合した栄養素です。

このたんぱく質が私たちの肌や筋肉、血液など様々な細胞の材料となりますが、このままでは利用できません。

複雑につながったタンパク質を一旦アミノ酸の状態までバラバラにする必要があります。

タンパク質は胃や小腸などでアミノ酸の状態までバラバラにする(消化・吸収)に多くのエネルギーが必要になるため、食事誘発性熱産生が他の栄養素と比較して高くなっている、つまり他の栄養素に比べてより多くのカロリーを消費するんです!

ではプロテイン、つまりたんぱく質を摂り始めて太ったと思っているその原因はなんでしょう?

次の項目から一つ一つ原因を潰していってみてください。

チェック項目①食べ過ぎていない?

毎日の食事の量は適切でしょうか?

1日に摂るべきカロリーは人によって違います。このため、「このくらい食べてください」とは言いがたいものです。

万人に共通する理想的な食事量の目安は腹8分目

もうちょっと食べたいなと思うくらいの量です。

毎日・毎食「お腹いっぱい」というほどまで食べていないか、食後の自分を振り返ってみましょう。

チェック項目②食事の中身は?

食事の中身はどうですか?

脂身の多いお肉や揚げ物、炒め物などに偏っていませんか?

お肉は思っている以上に多くの脂肪が含まれています。手軽で使いやすいひき肉などはハンバーグ1個分の量(豚ひき肉100g)で17.2gもの脂肪が含まれています。1日に必要な脂肪の量は約40gなので、これだけで1日に必要な脂肪の約半分をとることになります。

たんぱく質をしっかり取った食事を心がけると同時に、その中の脂肪量はどうか、目を光らせて材料を見分ける目を養いましょう。

また、調理法も揚げ物・炒め物に偏らないように、茹でたものや煮物などカロリーを摂りすぎないよう意識しましょう。

食事自体を見直したい場合にはオイシックスが便利です。Kit Oisixを利用すれば面倒なカロリー計算をすることなく、バランスの良い食事が簡単に作れます。一度試しに作ってみて、全体のお肉やお魚の量・野菜の量などのバランスを見てみましょう。

チェック項目③甘いおやつは食べ過ぎてない?

本気のダイエットの時にはおやつ抜き!と言いたいところですが、そんなことをしたらストレスが溜まりますね。

私は本気のダイエットに取り組んでいた時にも、「おやつは1日一つはオッケー」というルールを作っていました。

1日一つなので、何を食べるかも厳選。ここだけの話ですが、会社などに勤めていると、お土産などでたくさんお菓子類をもらいますね。私はその中で本当に食べたい美味しそうなものだけを食べるようにしていました(笑)また、自分で購入するときも「ゴディバのチョコレート1粒」といった感じ。

1つでもあなたを満たしてくれる、美味しいお菓子を用意しましょう。

おやつを食べたけれども小腹が空いて集中できない時には、ヨーグルトや豆乳飲料などたんぱく質を摂れるものがオススメです。

プリンも卵と牛乳がたっぷり入っているので、たんぱく質を補給しながら欲求を満たしてくれるアイテムの一つです。甘さ控えめのものを選びましょう。

甘みがなくても良い場合はナッツ類をおやつにするのもおすすめです。その場合は無塩のものを選んでくださいね。

チェック項目④プロテインんは何で溶かしてる?

プロテインを購入するとほぼ全てのプロテインに「水や牛乳などによく溶かしてお飲みください。」と書かれています。

残念ながら私はプロテインを牛乳と一緒に摂ることはおすすめしません。

牛乳はダイエットといった観点からすると脂肪量が多すぎます。低脂肪牛乳にしたとしても、やはり美容と健康を全てを手に入れたい女性にとっては不向きです。

ここでは深く触れませんが、痩せたい場合にも、体重を増やしたい場合にも、プロテインを牛乳で飲むことは推奨しません

チェック項目⑤運動は出来ている?

運動といっても、ジムに行って汗をながすと言ったような激しい運動ではありません。

一日中デスクに座りっぱなしなどにならないよう、こまめに体を動かす習慣をつけてください。

チェック項目⑥食事時間を見直そう

一日3食には訳があります。そしてそれぞれの食事の時間帯にも意味があります。

その中でも朝食は一日をスタートさせる大切な食事です。朝食を抜いていいことなど一つもありません。

3食全てを規則正しく食べるのは無理だという女性は、まずは朝食時間を決めて、朝からしっかり食べる習慣をつけてください。

チェック項目⑦嬉しい悲鳴かも?

体重が増えたからといって、それが「体重が増えた=太った」とは一概には言えません

その体重(重さ)の中身が大切です。

体重が増えているのは筋肉が増えたためかもしれません。だとしたら万々歳!

筋肉は女性を綺麗に見せてくれるありがたい存在です。また、余分な脂肪を燃やすためにも欠かせません。

ダイエットする際には必ず体脂肪も計測できる体組成計を用意して、筋肉量や体脂肪率も記録していきましょう。

まとめ

「プロテインを飲んだら太った」という女性に食事や生活についてのカウンセリングをすると、必ず食事や生活習慣などの中に、プロテイン以外の太る原因が隠れています。

「プロテインダイエット」は「とりあえずプロテインを飲めばいい」と思ったら大間違い。

同じ細身の洋服を、シュッとひきしまった女性が来た場合と、ぽっちゃり系の女性が来たのとでは印象が全く違いますね。

土台は大切です。闇雲にプロテインをとるのではなく、食生活や運動習慣の土台を整えることも同時に行いましょう。

並行して行うからこそ、より早く・より確実にプロテインダイエットの効果が現れます。

プロテインを摂るだけで肝心の食事がないがしろになっていると感じたら

プロテインダイエットは「とりあえずプロテインを飲めば理想の身体が手に入る」というものではありません。

日々の食生活や生活習慣なども見直していくことが大切です。

食生活は特に、直接身体を作る栄養を補給する重要なものです。

1日3食バランスの良い食事を心がけましょう。

とは言っても、忙しい毎日を送っているとなかなか理想通りにはいきませんよね。

そんな時はオイシックスが便利です。

Kit Oisixを利用すれば面倒なカロリー計算をすることなく、バランスの良い食事が簡単に作れます。

Kit Oisixなら、

①献立を考える
②買い物をする
③料理する

という工程の「③料理する」という工程だけ行えばいいため、余計な時間を使わずに美味しいお料理を作ることができます。

また、継続して使っていくと料理する習慣や自分で作れるレシピも増えて、最終的には「バランスの良い食事」を自分で組み立てられるようになっていきます。

食事作りが苦手なら、オイシックスを利用して腕を磨いてしまいましょう!