ダイエットと美容と健康

不眠解消のポイント〜日々の食事と朝日と睡眠〜

こんにちは、管理栄養士のSUZUMEです。

夜になかなか寝付けないのって辛いですよね。

私も「さぁ寝よう!」と思って布団に入ったもののなかなか寝付けず、不眠に悩んでいた一人です。

管理栄養士
管理栄養士
布団に入っても眠れないとどんどんドツボにはまり、何度も何度も寝返りを打ち、気づけば外はうっすら明るくなり、小鳥のさえずりが聞こえてくる・・・なんてことはよくありました。

ポジティブに「眠れないならあれをしよう・これをしよう」と思えるうちはいいですが、何日も続くと体の疲れは取れず苦痛で仕方ありません。

この不眠から私を救ってくれたのは、タンパク質でした。

毎日なかなか寝付けずイライラする夜を送っているようなら、本文を読んであなたの食事や生活習慣を見直し、横になったらすぐ眠りにつけるのび太くんのような身体を手に入れましょう。

快眠のキーマンはタンパク質

快眠のために重要なホルモンは「セロトニン」と「メラトニン」です。

管理栄養士
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ではこのホルモンは何から作られるのでしょうか?

 

答えは「タンパク質」、つまり「アミノ酸」です(タンパク質はアミノ酸の集合体です)。

どんなに「セロトニン」と「メラトニン」を出そうと生活習慣を整えても、ホルモンの材料になるタンパク質が摂れていなければ、これらのホルモンは分泌されません。

あなたの食べ物が薬です。具合が悪い時は、薬である食べ物をとりなさい。

これは医学の父と呼ばれるヒポクラテスの言葉です。

眠れない時も一緒です。

夜なかなか寝付けない時は、闇雲に寝ようとするのではなく、あなたの体が必要としている栄養をとってください。

快眠に最も必要な栄養素はタンパク質です。

さらにタンパク質が本来の力を発揮できるようにサポートするビタミンやミネラルも一緒にとって、快適な睡眠を迎えましょう。

ハッピーホルモンと睡眠ホルモン

「セロトニン」は幸せを感じさせてくれるホルモンで、「ハッピーホルモン」とも呼ばれています。「セロトニン」には脳を目覚めさせてくれる働きがあります。

「メラトニン」は「睡眠ホルモン」とも呼ばれていて、脳をリラッスクさせる働きがあります。夜になるとたくさん出てくるホルモンで、質の良い睡眠をもたらしてくれるホルモンです。

セロトニン ハッピーホルモン 脳を目覚めさせる
メラトニン 睡眠ホルモン 脳をリラックスさせる
管理栄養士
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この2つのホルモンが良いタイミングでしっかり出ていれば、気持ちの良い朝や睡眠を迎えることができます。

朝日を浴びることで分泌される「セロトニン」

寝つきが悪い方は照明やテレビなど、夜の過ごし方に重点を置きがちですが、同じくらい大事にして欲しいのが朝の過ごし方です。

快眠のために重要なホルモンの一つの「セロトニン」は朝日を浴びることによって出てきます。

朝起きたら目が半開きのままでもいいので、まずはカーテンを開けて外の光を浴びましょう。

管理栄養士
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朝日を浴びて「セロトニン」が出されることで、脳を目覚めさせることができます。
そして朝の目覚めが夜の快眠にも繋がっていくんです!

朝の過ごし方が夜の睡眠を左右する

この朝の過ごし方が重要なのは夜の睡眠にも関わってくるためです。

管理栄養士
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なんとあなたを気持ちの良い眠りへ誘い出してくれる「メラトニン(睡眠ホルモン)」は、「セロトニン」が出てから約14−16時間後に作り出されるんです!

つまり朝起きて朝日を浴びた瞬間に寝る時間が決められるということになります。

朝すっきり起きられずに布団の中でギリギリまで粘っている生活をしていては、いつまでたっても夜に良い睡眠へつくのが難しくなってしまいます。

管理栄養士
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朝の過ごし方を見直してみましょう!

「トリプトファン」と「セロトニン」

良い睡眠を迎える為に必要なホルモンは「メラトニン(睡眠ホルモン)」ですが、この「メラトニン」は「セロトニン(ハッピーホルモン)」から作られます。

さらに「セロトニン」は「トリプトファン(たんぱく質)」を材料として作られます。

「トリプトファン」は体の中で合成することのできない必須アミノ酸(タンパク質)なので、食事からとる必要があります。

管理栄養士
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朝や夜の過ごし方をどんなに改善しても、たんぱく質が摂れていなければ効果がないんですね。

快眠はたんぱく質ありき

朝起きたらまずは朝日をたっぷり浴びて、「セロトニン」を出す習慣をつけましょう。

ただし、冒頭でも書いているようにどんなに「セロトニン」と「メラトニン」を出そうと生活習慣を整えても、材料となるタンパク質(トリプトファン)が摂れていなければ、これらのホルモンは分泌されません。

身体が必要としている栄養、つまりトリプトファンをとる。

その上で朝日をたっぷり浴びる生活習慣を整えましょう。

ちなみに図にあるビタミンB6はセロトニンの合成をサポートするビタミンです。

図はイメージです。このほかにも鉄や亜鉛など様々なビタミンやミネラルなどの栄養素が関係しています。

「トリプトファン」が豊富な食材

トリプトファンは赤身の肉や魚、大豆など様ざまな食材に含まれているアミノ酸なので、細かいことを考えなくても十分に取ることができます。

「何に何g入っているだろう?」ということを気にするよりは、タンパク質の源の肉や魚、大豆、卵、乳製品などをしっかり取り入れる食事を摂ることに気を配りましょう。

朝ごはんにタンパク質を食べる

タンパク質は1日3回のどの食事でも取ってほしい栄養素ですが、特にしっかりタンパク質を摂ってもらいたいのが朝食です。

夜寝ている間にタンパク質は使われて枯渇状態。

朝食のタンパク質は朝作られる「セロトニン」の材料の補給になると同時に、1日の活力ともなります。

とは言っても朝はなかなか時間が確保出来ないという女性も多いですね。

管理栄養士
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そんな方は定番の朝食メニューをいくつか持っておくと、朝の貴重な時間をロスせずタンパク質をしっかりとることができます。

朝食の我が家の定番メニュー

我が家の朝食の定番は、

  • ごはん
  • 味噌汁
  • 納豆
  • 魚or卵or肉
  • 煮物
  • バナナヨーグルト

品数が多いように見えるかもしれませんが、案外そうでもありません。

朝作るものと言ったら味噌汁くらいなので、前日に作っておくことも可能です。

気をつけているのは、
味噌汁→油揚げか豆腐
納豆→しらす
煮物→油揚げかさつま揚げ、かまぼこなど
というように、少しずつでいいのでタンパク源になる食材をお料理の中に入れておくこと

たんぱく質の中でも大豆タンパクは美容にも健康にも欠かせないタンパク質なので、必ず食べるようにしています。

冷蔵庫に常備している食材

・たまご
・ヨーグルト
・しらす
・油揚げ(カットして冷凍している)
など

「どんなに時間のないときでも、バナナとヨーグルトは最低でもとるようにする」など、たんぱく質を欠かさない朝食を心がてけてくださいね。

管理栄養士
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ちなみに私は朝のタンパク質の補給の重要性から、大豆プロテインも朝食の時に一緒に摂っています。

睡眠不足はダイエットの天敵

睡眠時間をしっかり確保できていないと、血糖値を調整するインスリンが働きにくくなり体脂肪がどんどん増えていくことにつながります。

ダイエットを頑張っているのになかなか痩せないという方は、布団に横になったらスッと眠れて良い睡眠時間が確保できているか振り返ってみましょう。

まとめ:夜の睡眠の鍵を握るのは「朝」の過ごし方

布団に入ってもなかなか寝付けないのは本当に辛いものです。

この不眠からあなたを解放してくれるポイントは「タンパク質」をとること。

管理栄養士
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朝起きたらカーテンを開けて朝日をたっぷりと浴び、朝ごはんでしっかりとタンパク質を摂る、規則正しい生活習慣をつくりましょう。
サプリメント使用の際は自分の健康状態をよく把握した上で行ってください。特に通院・服薬されている方は必ずかかりつけ医に相談の上で使用してください。

 

料理は苦手だからサプリメントも利用したいという方はこちら

夜に良い睡眠を迎えるためには朝の過ごし方が大切です。

・朝日をしっかりと浴びること
朝食でタンパク質をたっぷり摂ること

「朝食でタンパク質を摂れる食事を用意するのは難しい」という場合には大豆プロテインを活用すると便利です。

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